Mindfulness Capitulo XI

Capitulo XI- Lo que dice la Investigación

Los profesionales médicos dan su apoyo a las técnicas
de atención plena.
1.En un estudio reciente realizado por la Fundación de Salud Mental del Reino Unido, el 68% de los médicos de familia estuvieron de acuerdo en que sería útil para sus pacientes aprender técnicas de meditación basadas en la atención plena, incluso en los casos de aquellas personas que no padecen dolencia alguna. La única dificultad es que la mayoría de estos médicos dijeron no conocer dónde podrían encontrar recursos apropiados de técnicas de atención plena. Aquí entra en juego Headspace.
2.La meditación activa partes del cerebro relacionadas con la felicidad.
Si eres de ese tipo de personas fuerte y optimista, entonces existe una gran posibilidad de que el lado izquierdo de tu cerebro se encuentre muy activo. Si, por el contrario, tienes cierta tendencia a la ansiedad y a verte atrapado por un gran número de ideas negativas, entonces seguramente será tu lado derecho del cerebro el que sea más activo. Los neurólogos de la Universidad de Wisconsin han descubierto que, después de ocho semanas de prácticas de atención plena, los participantes experimentaron un cambio significativo en la actividad desde el lado derecho al izquierdo, lo que correspondió con un aumento de la sensación de felicidad y bienestar.

3.Las técnicas de atención plena reducen la intensidad de las emociones negativas.
Los neurólogos de la UCLA (Universidad de California, Los Ángeles), han descubierto recientemente que las personas que practican técnicas de atención plena experimentan las emociones negativas de un modo menos intenso que aquellas que no lo hacen. Han descubierto que «etiquetando»estas emociones y de ese modo siendo más conscientes de ellas, la intensidad se reducía notablemente. Así pues, la próxima vez que te sorprendas a ti mismo escribiendo un correo electrónico vengativo o con ganas de gritarle a tu pareja en un acceso de ira, etiqueta tu ira como «ira»y así podrás evitar tener que pasar por la siempre embarazosa situación de pedir disculpas.
4.La meditación reduce los efectos nocivos del estrés.
Es un hecho bien conocido que el estrés tiene un importante impacto en nuestra salud. 
Hace ya tiempo que los médicos descubrieron que la«respuesta al estrés» puede incrementar nuestra presión arterial, los niveles 
de colesterol e incluso provocar derrames cerebrales, hipertensión y problemas cardíacos y coronarios. 
También tiene un impacto en el sistema inmunológico y se ha visto que, en las mujeres, reduce las posibilidades de concebir un hijo. Por el contrario, se ha visto que la meditación provoca una «respuesta de relajación», en la que se reducen la presión sanguínea, el ritmo cardíaco y respiratorio, así como el consumo de oxígeno, mientras que el sistema inmunológico recibe un importante estímulo.
5.Se ha comprobado que la atención plena reduce la ansiedad
Hace unos pocos años, la Escuela Médica de la Universidad de Massachusetts investigó el efecto de la meditación basada en la atención plena sobre un grupo de personas que sufrían problemas generalizados de ansiedad. Un increíble 90% de los participantes documentaron una reducción significativa de la ansiedad y la depresión, tras únicamente ocho semanas de aprendizaje. Es incluso más sorprendente el hecho de que, en una reciente revisión de las investigaciones, tres años después del
experimento inicial, los investigadores encontraron que estas mejoras se habían mantenido.

La práctica

Existen miles de diferentes técnicas de meditación en el mundo, cada una de las cuales procede de su propia tradición y cada una hace énfasis en un aspecto particular. Sin embargo, en el corazón de todas ellas existe la intención de permanecer concentrado, relajado y con esa cualidad natural de permanecer consciente que mencioné antes. 
Otro modo de decirlo podría ser: «Se trata de la intención de permanecer en el momento presente». Antes de que digas: «Eso no va conmigo para nada, nunca lo conseguiré, mi mente siempre está dispersa y distraída», merece la pena recordar que se trata de una habilidad que estás aprendiendo. Si nunca antes has tocado el piano y vas a tu primera clase de piano, dudo que le eches una mirada al piano y después te dirijas hacia la puerta.
Supongo que la razón por la que fuiste a esa primera clase era aprender a tocar el piano.Esto funciona con el mismo principio. Puede ser algo bueno que sientas que tu mente está todo el tiempo dispersa y distraída, pero por esa razón estás aprendiendo a meditar. Puede sonar algo obvio, pero por alguna razón es fácil olvidar este hecho.

Todas las técnicas de meditación, sin importar de qué cultura o tradición procedan, lo complicadas que puedan aparentar ser o cuál pueda ser su propósito, descansan en al menos uno o dos componentes esenciales: concentración (normalmente, el aspecto calmante) y claridad(normalmente, el aspecto relacionado con la comprensión). En ocasiones,la técnica puede incorporar solo uno de estos elementos, y otras veces incorporará ambos. 
Lo que suele diferenciar a las técnicas de meditación es más a menudo la aproximación y el resultado que se desea obtener.
Por ejemplo, la técnica puede haber sido diseñada con el fin de incrementar la concentración, de generar devoción, de desarrollar la compasión, de mejorar la actividad, o una de muchas posibilidades más. Pero todas estas técnicas descansan en uno de los componentes fundamentales antes mencionados, si no en ambos. La atención plena es un gran ejemplo de cómo estos dos aspectos diferentes pueden ser puestos en conjunto para crear una técnica más amplia y flexible, muy bien adaptada a las demandas de la vida diaria moderna. Y lo mismo sucede con «tómate 10», la técnica que estoy a punto de enseñarte. 
Esta junta los dos elementos mencionados, pero haciendo un énfasis algo mayor en el aspecto «calmante».¿Alguna vez te has dado cuenta de lo tranquila que se queda la mente cuando estás verdaderamente concentrado en algo? ¿Cómo, incluso si tu mente estaba dispersa y distraída hasta ese momento, una vez que te ocupas en algo que disfrutas haciendo y te vuelcas en esa actividad con entusiasmo, la mente comienza a asentarse y a calmarse? Bueno, pues la meditación es un proceso similar.
Para empezar, necesitamos darle a la mente algo en lo que concentrarse. Tradicionalmente, a esto se le conoce como el «objeto» o el «soporte de la meditación», y estaban clasificados como externos o internos. Los soportes externos pueden incluir técnicas tales como mirar fijamente algún objeto particular, escuchar un sonido concreto o quizá recitar una palabra o frase una y otra vez. Esta última,conocida como «mantra», también puede convertirse en un objeto interno,simplemente repitiéndolo en la mente, en lugar de hacerlo en voz alta. (Pero tranquilo, no vamos a tener que recitar nada: ese no es el método Headspace.) Otros objetos internos de meditación pueden incluir la concentración en la respiración, en las sensaciones físicas o incluso visualizar alguna imagen concreta en la mente.
Para llevar a cabo la técnica del «tómate 10», te voy a sugerir que uses la respiración como tu principal soporte. 
Existen muchas razones para esto, algunas de las cuales te explicaré con más detalle después, pero la principal es que la respiración es sin duda alguna uno de los objetos de meditación más flexibles. A diferencia de recitar o de mirar fijamente la llama de una vela, serás capaz de hacer esto en cualquier lugar donde te encuentres, incluso en público, sin que nadie más se dé cuenta de lo que estás haciendo. La respiración está contigo allá donde vayas. Y si no es así, entonces la meditación es la última de tus preocupaciones… Pero hay también algo reconfortante en concentrarse en una sensación física, como si ayudara a alejar la atención del dominio del pensamiento y la orientara hacia algo más tangible.
Para algunas personas, esto es suficiente.
Simplemente sentándose cada día, observando la respiración, dejando que la mente se asiente, y permitiendo que toda la tensión salga fuera del sistema. Y, como dije antes,no haya nada malo en usar la meditación de este modo; simplemente, no obtendrás de ella todo el beneficio que contiene. Con el fin de extraer el máximo beneficio de la meditación, posiblemente quieras integrarla en tu vida diaria. 
Y para hacer esto, necesitarás añadir el segundo componente: claridad. De este modo podrás ver en primer lugar lo que está provocando la tensión, y comprenderás cómo y por qué te sientes como lo haces en determinadas situaciones. Es la diferencia entre «responder hábilmente» a las situaciones y «reaccionar de modo impulsivo». Así pues, en lugar de alcanzar un grado de estrés que después tendrás que aliviar, puedes evitar que suceda, al menos la mayor parte de las veces. Te he dicho que tienes que añadir claridad, pero en realidad no es del todo cierto, porque la claridad surge de modo natural desde una mente tranquila.

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Mindfulness Capitulo X

Mindfulness Capitulo X

La Sana Curiosidad.

La primera vez que escuché que la meditación era simplemente una fotografía instantánea de mi mente cotidiana, me costó trabajo creerlo. Nunca había experimentado mi mente de forma tan consciente, y por tanto tampoco la había visto antes de ese modo. Por una parte, todo me resultaba familiar, pero por otro no era en absoluto como yo lo esperaba.Tú mismo puedes haber ya experimentado lo que estoy diciendo en tu propia mente, simplemente con los breves ejercicios que te he propuesto.
Cuando nos encontramos con algo nuevo o inesperado, solemos reaccionar de un modo diferente a como lo hacemos con aquellas cosas que nos son familiares. 
Algunas personas reaccionan con excitación y sorpresa, mientras que otras se aproximan a ello con una sensación de ansiedad e inquietud. 
Lo mismo sucede cuando se trata de observar la mente.
Mi propio modus operandi cuando comencé fue del tipo que, en términos económicos, podríamos denominar de «tendencia al alza». En realidad no estaba interesado en lo que sucedía a lo largo del viaje; solo quería experimentar el resultado final de la meditación: la iluminación. Si quieres, puedes describirlo como una actitud de «ilumínate o revienta», en la que estaba siempre centrado en un objetivo futuro antes que en descansar en el instante y disfrutar todo lo que la vida tiene que ofrecer.
Es un error común en la meditación buscar algún tipo de experiencia o querer ser recompensado con algún signo de progreso o de realización, pero el espacio mental o el auto conocimiento siempre serán algo ilusorio si nos esforzamos demasiado por encontrarlos.

Mindfulness Capitulo IX

Mindfulness Capitulo IX

El filtro de las emociones
Las emociones afectan a nuestra percepción de la gente, de las situaciones y del entorno en el que vivimos. Como una consecuencia directa de lo anterior, también afectan a nuestras relaciones con la gente, con las situaciones y con el entorno en el que vivimos. Las emociones son el filtro entre «nosotros» y el «mundo».Cuando nos enfadamos, el mundo puede cobrar un aspecto muy amenazador: contemplamos las situaciones como obstáculos, y al resto dela gente como enemigos. Y sin embargo, cuando nos sentimos felices, el mundo puede parecer un lugar bastante amigable.
Vemos las mismas situaciones como oportunidades y a las mismas personas como amigos. El mundo a nuestro alrededor no ha cambiado tanto, pero nuestra experiencia mismo es radicalmente diferente.
Cuando pienso en esta idea del filtro, me acuerdo siempre de uno de mis lugares favoritos para ir de vacaciones.
Es un lugar escarpado, cerca del mar, donde las fuerzas de la naturaleza se manifiestan con virulencia y donde el tiempo es a menudo cambiante.
Desde el sillón en el que me gusta sentarme, puedo contemplar un enorme risco de piedra que domina el pueblo y la playa, y que se extiende hasta el océano. 
En los días claros y soleados, esos acantilados son espectaculares.
Son de un color rojo oscuro y desprenden una sensación de majestad.

Mindfulness VIII (Segunda Parte)

Mindfulness VIII (Segunda Parte)

EMOCIONES EFÍMERAS
A menudo no somos conscientes de nuestros sentimientos.
Desde luego,notamos su existencia cuando se escapan a nuestro control, pero la mayor parte del tiempo es como si permanecieran en un segundo plano, aunque condicionando nuestra visión de la vida.
También es la velocidad a la que cambian nuestras emociones, el cómo un sentimiento se transforma en otro, lo que puede hacer casi imposible el separarlos y definirlos.
Recuerdas la última vez en la que te sentiste feliz.
¿Puedes recordar cuándo comenzó? Date un minuto más o menos para ver si puedes localizar con exactitud el momento preciso en el que se produjo la emoción de felicidad.¿Y cuándo acabó? ¿Y la última vez que te sentiste enfadado? Es posible que recuerdes la situación o el contexto en el que se produjo el enfado, pero¿puedes recordar cuándo comenzó la sensación de enfado y cuando acabó? Y ¿qué es lo que produjo que estas emociones desaparecieran súbitamente? ¿Se esfumaron sin más? ¿Algo más importante atrajo tu atención? ¿O es que simplemente esa emoción fue reemplazada por la siguiente?

Para ser algo que tiene una importancia tan central en nuestra experiencia de la vida, tenemos un conocimiento bastante pobre de las emociones. 
Los neurólogos pueden hablarnos con una extraordinaria precisión de lo que sucede fisiológicamente, y los 
científicos que estudian el comportamiento humano pueden interpretar esos datos para darnos una explicación racional de por qué nos sentimos de ese modo. 
Pero aunque todo esto es útil e interesante, ¿acaso cambia el modo en el que sientes?
Y lo que es más importante, ¿acaso cambia la forma en la que respondes o reaccionas al modo en el que te sientes? 
Puedo saber que no debo encolerizarme porque eso libera substancias químicas dañinas para mi organismo y hace que mi presión sanguínea aumente, pero ese conocimiento no va a impedir que me encolerice.
Del mismo modo, sé que tomarme las cosas con calma y siendo un poco más despreocupado me hará sentirme menos estresado, pero eso no me servirá de mucho si nos volvemos locos de preocupación por algo.
En ocasiones esta distancia entre lo que comprendemos intelectualmente y nuestra verdadera experiencia de las emociones en la vida cotidiana, puede parecer un abismo insalvable.
Igual que mi maestro me pedía que pensara en una vida sin emociones,ni buenas ni malas, ¿puedes asegurarme que te gustaría vivir una vida sin emociones? El modo en que sentimos las cosas es fundamental para nuestra experiencia de la vida. Quizá es esos momentos en los que nos sentimos abrumados por una emoción difícil podemos desear que hubiera algún modo de deshacerse de todos los sentimientos, pero se trata de un estado pasajero.
La gente a menudo comienza a aprender meditación, bien intentando con todas sus fuerzas eliminar las emociones, bien temerosa de que la meditación les convierta en una suerte de masa gris desapegada, sin ninguna emoción, del tipo que sea.
Pero, como hemos visto, ese no es el caso en absoluto.

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Mindfulness- Capitulo VII

Mindfulness-VII 
MEDITACIÓN Y EMOCIONES
El cambio
Con todos estos buenos consejos, mi mente no tardó mucho en calmarse.Hubo todavía días en los que estaba ajetreada, pero yo me sentía cada vez mas cómodo mientras veía cómo pasaban los pensamientos.
De algún modo, era más fácil tratar con ellos ahora, después de llevar a la práctica las analogías de la carretera y del cielo azul.
Sin embargo, cuando surgían emociones fuertes en la mente o me comenzaba a sentir físicamente incómodo, lo pasaba francamente mal allí sentado. Me resultaba casi imposible permanecer ecuánime en esas situaciones. 
Cuando me sentía feliz y sumergido en un estado de gran felicidad, lo que quería era mantenerlo todo el tiempo que fuera posible. Pero cuando surgían sentimientos desagradables, no podía evitar resistirme a ellos.
Perdí la cuenta de cuántas veces se me había dicho que resistirse era inútil, que solo empeoraba la situación, pero no podía evitarlo.
La situación siguió así durante algún tiempo. Lo asumía como una heroica batalla contra el ego, y al ser bastante testarudo, rechazaba la idea de retroceder. Aún no tenía la consciencia suficiente para ver que la única batalla que estaba llevando a cabo era contra mí mismo.
Con el tiempo tuve que reconocer que no estaba llegando a ninguna parte, así que una vez más fui a ver a mi maestro.
Conforme le explicaba la situación, él asentía con la cabeza como si hubiera escuchado lo mismo en cien ocasiones. «A todo el mundo le sucede —comenzó diciendo—. Nos sentimos atraídos por las cosas que nos gustan, y nos terminamos apegando a ellas.
No queremos abandonarlas de ningún modo.
El único problema es que, cuanto más las persigamos, más lejos aparecerán.

Mindfulness- Capitulo VIII

Mindfulness- Capitulo VIII

TODO LO QUE BAJA TIENE QUE SUBIR 
Cuando recuerdo las razones por las que me convertí en monje, no puedo localizar el momento exacto en el que comencé a sentirme infeliz, pero hubo una serie de eventos que indudablemente fueron «las gotas que colmaron el vaso». 
Yo estaba abandonando la adolescencia y mi madre se había vuelto a casar. Junto con un padrastro, mi hermana y yo ganamos un hermanastro y una hermanastra. Al poco tiempo, nuestra hermanastra Joanne murió en un accidente; el conductor de una furgoneta, que se quedó dormido al volante, la arrolló mientras ella montaba en su bicicleta.
El impacto que esto tuvo en la familia es algo imposible de describir,aunque no me detuve el tiempo suficiente para sobrellevarlo. Incapaz de ello y sin querer afrontar la intensidad del dolor que me rodeaba, seguía delante.
De hecho, incluso me aparté de aquello físicamente, como si de algún modo aquello pudiera aliviar esas sensaciones. Aunque el dolor como tal nunca desaparecía, al menos la distancia me permitía vivir en la ignorancia durante un poco más de tiempo.

Unos meses más tarde me contaron que una ex novia mía había fallecido en el transcurso de una operación de corazón.
Recuerdo cómo, al recibir aquella noticia, no le di apenas importancia, como si fuera algo intrascendente. Pensé entonces que parte del proceso de maduración de una persona consistía en ser capaz de afrontar esas cosas de un modo desapegado. 
Incapaz de soportar la sensación de dolor, hice lo único que sabía hacer: empujarla hacia el interior de mí.
Dicen que las desgracias siempre vienen de tres en tres, y pronto llegó la tercera. Una Nochebuena fui con un grupo de amigos a una fiesta.Pasada la medianoche, abandonamos el lugar con diversos grados de intoxicación etílica. Era una ocasión para estar felices, así que todos estábamos abrazándonos y deseándonos unas felices fiestas. Mientras me alejaba con un par de amigos escuché el sonido de un coche que venía desde lo alto de la colina. Recuerdo que lo miré y me pregunté la razón por la que no traía las luces encendidas. El coche iba cada vez más deprisa,colina abajo. Ya había recorrido más de la mitad del camino cuando el hombre al volante, con una tasa de alcohol en sangre cuatro veces superior al límite permitido, perdió el control del vehículo. Sorteándonos por poco,el coche dio un fuerte viraje y entró en la acera, arrollando al grupo de amigos que aún estaban allí. Fue una escena de total devastación. 

Mindfulness-Capitulo VI (Segunda Parte)

El caballo salvaje-Capitulo VI (Segunda Parte)
Algún tiempo más tarde me encontré viviendo en otro monasterio mucho más animado, que resolvía las necesidades de la comunidad local y recibía un montón de visitantes. 
Desde luego, también dedicábamos muchas horas al día a meditar de un modo formal, pero el énfasis en este monasterio se hacía más en la práctica de la consciencia en la vida cotidiana; en otras palabras, en la práctica de la plena atención consciente.
Después de haber disfrutado del lujo de pasar sin problemas de una sesión de meditación a la siguiente, ya había acostumbrado a mi mente a que se asentara bastante rápidamente cuando yo me sentaba a meditar. 
Pero ahora las sesiones a menudo estaban intercaladas con otras actividades como cuidar el jardín,cocinar, limpiar y trabajo de oficina.
A menudo esto suponía trabajar con otras personas, tener conversaciones y discusiones sobre todo tipo de cosas. 
Algunas de las conversaciones eran de naturaleza monástica, y otras eran —¿cómo lo diría?— menos monásticas.
Lo que descubrí rápidamente fue que ese tipo de interacción conllevaba posteriormente un tipo de sesión de meditación bien distinta. En lugar de tranquilizarse inmediatamente después de sentarse para meditar, la mente a menudo estaba ahora muy ocupada.
Cayendo de nuevo en mis viejos hábitos de control de la mente (nunca menosprecies la fuerza de esta tendencia), si mi mente no se había asentado antes de aproximadamente cinco minutos, comenzaba a resistirme a los pensamientos.
Y resistiéndome a ellos, creaba aún más pensamientos. 
A causa de esto me entraba el pánico, y en este estado comenzaba a producir aún más pensamientos.
Tuve la suerte de contar de nuevo con un maestro experimentado, así que acudí a él para pedirle consejo. Este maestro era célebre por su estilo de enseñanza, cálido y a menudo humorístico, y porque rara vez contestaba una pregunta de modo directo.
De hecho, normalmente respondía a una pregunta con otra… Pero, cuando contestaba, casi siempre era en forma de una historia y, al igual que el maestro anterior, parecía tener una inagotable colección.
Le expliqué mis dificultades mientras él permanecía sentado escuchándome, asintiendo lentamente con la cabeza.
«¿Alguna vez has presenciado la doma de un semental?», me preguntó.
Negué con la cabeza. ¿Qué tenía eso que ver? Pareció un poco decepcionado, pero imagino que la vida de un niño en las estepas tibetanas es algo diferente a crecer en un pequeño pueblo inglés. Continuó hablando de estos caballos salvajes, difíciles de capturar y aún más difíciles de domar, según me dijo. «Ahora imagina que atrapas a uno de esos caballos y tratas de que permanezca en un lugar», continuó. Me imaginé de pie al lado de uno de esos caballos, agarrándolo firmemente con una cuerda.«¡Imposible! — gritó—. Ningún hombre ni mujer puede dominar a un caballo salvaje.
Es demasiado fuerte. Incluso si pides ayuda a todos tus amigos nunca serás capaz de dominarlo y hacer que se quede quieto en un sitio. No es así como se doma a un caballo salvaje. Una vez que capturas a uno de esos caballos —continuó— necesitas recordar que están acostumbrados a correr libremente.
No están habituados a permanecer quietos durante un tiempo prolongado, o a ser forzados a quedarse en un mismo sitio contra su voluntad.» Yo empezaba a hacerme una idea de adónde quería llegar.
«Cuando te sientas a meditar, tu mente es como ese caballo salvaje —me dijo—. No puedes esperar que se quede quieto en un sitio de pronto simplemente porque tú estás allí sentado como una estatua haciendo algo llamado meditación… Así que cuando te sientes con ese caballo salvaje, con esa mente salvaje, tienes que dejarle mucho espacio libre. En lugar de tratar de concentrarte inmediatamente en el objeto de la meditación, dale a tu mente tiempo para que se asiente, para que se relaje un poco. ¿Qué prisa hay?»
De nuevo tenía razón. Me estaba apresurando en mi meditación, pensando que, de algún modo, el momento siguiente era más importante que el momento presente, siempre intentando alcanzar un determinado estado mental.
Lo que no estaba del todo claro era cuál era el punto que pretendía alcanzar.
«En lugar de eso —me sugirió—, acércate a tu mente del mismo modo en que se doma a esos caballos salvajes. Imagina que estás de pie en medio de un amplio espacio en campo abierto.
El caballo se encuentra al final de una cuerda que sostienes en la mano, pero hay entre él y tú todo el espacio que necesita.
No siente que esté atrapado o forzado.»
Me imaginé al caballo corriendo libre por el campo, mientras yo le seguía con la mirada, mientras sostenía en mi mano el extremo de la cuerda.«Ahora ve pasando una mano sobre la otra, acortando muy lentamente la longitud de la cuerda, muy poco a poco.»
Estiró su pulgar y su dedo índice, dejando entre ellos un espacio de medio centímetro, para enfatizar la idea.
«Si haces esto lentamente, el caballo no notará la diferencia. Creerá que aún tiene todo el espacio del mundo. Continúa haciéndolo, atrayendo al caballo hacia ti poco a poco, mientras lo vigilas, pero dejándole suficiente espacio para que se sienta cómodo y no se ponga nervioso.»
Todo esto tenía mucho sentido, y simplemente con imaginarme el proceso ya me sentí mucho más relajado.
«Así pues —me dijo—, eso es lo que necesitas hacer con tu mente cuando te sientes y la encuentres demasiado ocupada. Tómatelo con calma, muévete con suavidad y dale todo el espacio que necesite. Permite al caballo que llegue a un sitio natural de descanso, donde se sienta feliz, confiado y relajado, quieto en un único sitio. En ocasiones supondrá un esfuerzo al principio, pero no pasa nada.Simplemente suelta la cuerda de nuevo con suavidad, y repite lentamente el proceso. Si meditas de este modo, tu mente será muy feliz», dijo.
Recordar esta sencilla historia marcará una gran diferencia en tu meditación.
Continuara...
Andy Puddicombe-

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